

Le télétravail, bien que pratique et souvent nécessaire, peut avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale. Découvrez nos conseils pour rester actif et en bonne santé tout en travaillant depuis chez vous.
Préserver sa santé physique
Le télétravail peut entraîner une sédentarité accrue, ce qui augmente le risque de troubles musculosquelettiques (TMS). Selon Santé publique France, en 2023, près de 9% des télétravailleurs à temps plein signalent une lombalgie.
Maintenir une bonne posture
Votre position de travail est essentielle pour éviter les douleurs. Adoptez une posture correcte : genoux à hauteur des hanches, dos droit, coudes soutenus et écran à la hauteur des yeux.
Réduire le stress
Le mouvement aide à évacuer le stress. Bouger régulièrement permet de libérer des endorphines, favorisant ainsi une sensation de bien-être.
Renforcez vos quadriceps en vous asseyant sur le bord de votre chaise, le dos droit. Soulevez et étendez une jambe à la fois, en maintenant la position quelques secondes. Faites 15 répétitions par jambe.
Assis sur le bord de votre chaise, les pieds à plat au sol, soulevez vos talons en gardant la pointe des pieds au sol. Faites 15 répétitions.
Assis sur le bord de votre chaise, le dos droit, étendez les jambes devant vous. Soulevez-les légèrement et alternez le croisement des jambes. Continuez pendant 15 à 30 secondes.
Se lever toutes les 20-30 minutes
Selon les spécialistes, il est recommandé de ne pas rester assis plus de 20 à 30 minutes consécutives. Levez-vous régulièrement pour prendre de l'eau, aller aux toilettes ou simplement pour vous dégourdir les jambes.
S'étirer régulièrement
Étirez-vous plusieurs fois par jour pour détendre vos muscles et améliorer votre circulation. Voici une vidéo d'exercices d'étirement que vous pouvez suivre facilement.
Créer un environnement ergonomique
Investissez dans du matériel ergonomique pour votre poste de travail : une chaise adaptée, un bureau réglable, un écran à la hauteur des yeux. Consultez les recommandations des professionnels de santé si nécessaire.
Fixez des horaires de travail réguliers et respectez-les. Prenez soin de vous en dehors des heures de travail : faites de l'exercice, mangez équilibré et dormez suffisamment.
Établir des horaires fixes
Définissez des heures de travail régulières et respectez-les. Commencez et terminez votre journée à des heures fixes, comme vous le feriez au bureau. Cela aide à créer une séparation claire entre votre vie professionnelle et personnelle, prévenant ainsi le surmenage.
Prendre des pauses régulières
Incorporez des pauses dans votre emploi du temps pour recharger vos batteries. Profitez de ces moments pour vous lever, bouger, et faire des exercices légers ou des étirements. Une pause de 5 à 10 minutes toutes les heures peut améliorer votre concentration et votre productivité.
Avoir une alimentation équilibrée
Planifiez vos repas et collations pour éviter de grignoter constamment. Privilégiez des aliments nutritifs qui fournissent l'énergie nécessaire pour rester alerte et concentré. Pensez à intégrer des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers dans votre alimentation quotidienne.
Pratiquer une activité physique régulière
Intégrez des séances d'exercice dans votre journée. Que ce soit une marche rapide, une séance de yoga ou quelques exercices de renforcement musculaire, l'activité physique aide à réduire le stress et à améliorer votre bien-être général. Vous pouvez utiliser des applications de fitness ou suivre des vidéos en ligne pour rester motivé.
Se déconnecter après le travail
Une fois votre journée de travail terminée, déconnectez-vous complètement. Éteignez votre ordinateur et ne consultez plus vos courriels professionnels. Utilisez ce temps pour vous détendre, pratiquer des loisirs, et passer du temps avec votre famille.
Maintenir une bonne hygiène de sommeil
Un bon sommeil est essentiel pour votre santé physique et mentale. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Créez un environnement propice au sommeil en réduisant les distractions, comme la lumière bleue des écrans, avant de vous coucher.
Selon Santé publique France, plusieurs leviers peuvent être mis en place pour atténuer les effets négatifs du télétravail sur la santé :
Levez-vous et bougez toutes les 30 minutes pour éviter les postures prolongées et inconfortables.
Assurez-vous d’avoir un équipement ergonomique comme une chaise de bureau appropriée, un écran à hauteur réglable et un clavier séparé.
Diffuser des recommandations ergonomiques pour l’aménagement des postes de travail, telles que des séances de présentation pratique en visioconférence.
Impliquer toutes les parties prenantes pour des interventions ergonomiques et organisationnelles, visant à améliorer les conditions de télétravail et réduire les risques de lombalgie et de dépression.
Le Réseau Acteurs Programme National Nutrition Santé propose également des astuces pour rester actif en télétravail :
Renforcement musculaire
Effectuez des exercices simples pour renforcer vos muscles, comme les squats et les pompes modifiées.
Mobilité articulaire
Intégrez des mouvements pour améliorer la mobilité de vos articulations, tels que des rotations des épaules et des étirements du dos.
Étirements
Pratiquez des étirements réguliers pour éviter les raideurs musculaires. Levez-vous, étirez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous de chaque côté pour étirer les muscles latéraux.
Ces conseils peuvent être intégrés facilement dans votre routine quotidienne pour lutter contre la sédentarité et améliorer votre bien-être général.
Rester actif et en bonne santé en télétravail demande de la discipline et de l'organisation. En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre bien-être physique et mental tout en restant productif. N'oubliez pas, votre santé est votre priorité ! 💪